14. Juli 2018

SIX PACK: EINFACHE ÜBUNGEN FÜR EINEN FLACHEN BAUCH

It's all about the perfect summer body - it's all about getting a sixpack.

Ein Sixpack kann vorallem im Sommer ganz schön was hermachen & so unrealistisch wie manche vielleicht denken, ist es gar nicht, die perfekten Bauchmuskeln zu erreichen. Vielleicht denkst du, dass du dafür unendlich viele Crunches und eine superstrenge Diät machen musst. Doch eines mal vorweg - jeder von uns hat ein Sixpack. Oft liegt er bloß gut versteckt unter einer Fettschicht. Manche Menschen betreiben einen großen Aufwand dafür, um ihn zum Vorschein zu bringen. Schließlich kehren sie aber früher oder später wieder zu ihren alten Gewohnheiten zurück und BOOM! - das Sixpack ist auf Nimmerwiedersehen verschwunden. #neverendingstory

Heute möchte ich dir 5 einfache Übungen zeigen, die ich selbst 2x pro Woche mache, einfach um meinen Bauch in Shape zu halten. Ganz ehrlich gesagt finde ich es absolut nicht schön, wenn eine Frau nur aus Muskeln & Haut besteht - nope, das geht für mich gar nicht. Viel schöner ist es, ein paar Rundungen zu haben & einfach ein bisschen auf sich & seinen Körper zu achten.

5 Übungen, damit du deine Mitmenschen mit tollen

Bauchmuskeln beeindrucken kannst!

Sixpack Übung #1: Flutter Kicks

Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden

Strecke deine Beine gerade aus und hebe sie leicht in die Höhe

Strecke deine Arme aus und lege sie neben dich Kleiner Tipp: Einfacher wird es, wenn du deine Hände unter deinen Po legst

Richte deinen Blick nach oben

Spanne deinen Bauch fest an und hebe dein rechtes Bein ca. 40 Grad nach oben

Danach senkst du es wieder und hebst dein linkes Bein hoch

Sixpack Übung #2: Einfache Sit-Ups

Lege dich wieder flach (mit dem Rücken auf den Boden) hin

Fersen liegen am Boden auf - Hände hinter den Kopf oder auf die Brust geben

Langsam den Oberkörper an deine Beine heranziehen

Einen Moment Spannung halten & anschließend in die Ausgangssituation zurückkehren

Kleiner Tipp: Mit einer Gewichtsscheibe auf der Brust wird die Übung zusätzlich verstärkt

Sixpack Übung #3: Hip raises

Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden

Strecke deine Arme aus und lege sie neben dich

Kleiner Tipp: Einfacher wird es, wenn du deine Hände unter deinen Po legst

Richte deinen Blick nach oben

Strecke deine Beine senkrecht in die Höhe

Hebe langsam dein Becken an & atme dabei aus

Spanne deinen Bauch fest an und halte diese Position ein paar Sekunden

Kehre in die Ausgangslage zurück

Sixpack Übung #4: Planks

Stütze dich auf den Unterarmen ab, sodass sich deine Ellbogen unter deiner Schulter befindet

Strecke deine Beine nach hinten aus und stelle deine Füße auf den Zehenspitzen ab

Spanne deinen Bauch fest an und halte diese Position für etwa 30 Sekunden

Achte darauf kein Hohlkreuz zu bilden und halte den Rücken gerade

Dein Körper bildet also eine gerade Linie

Halte den Nacken gerade und richte deinen Blick nach unten

Sixpack Übung #5: 'Fahrradfahren'

Diese Übung zählt zu meinen aller liebsten!

Lege dich dazu mit dem Rücken auf eine Matte

Hände hinter den Kopf geben, die Ellbogen zeigen zur Seite

Beine anwinkeln, sodass die Füße in der Luft schweben

Bauch anspannen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden

Berühre nun abwechselnd mit deinen Ellbogen das gegenüberliegende Knie - Also mit dem linken Ellbogen das rechte Knie & umgekehrt

Während das eine Knie berührt wird, strecke das andere Knie aus. Je schneller du diese Übung ausführst, umso stärker wirst du das Brennen in deinem Bauch spüren.

Ich empfehle dir, diese Übungen 2-3 mal pro Woche für ca. 20 - 30 Minuten durchzuführen. Ich selbst mache meist bei jeder Übung 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen. Achte aber unbedingt darauf, dass du deinen Muskeln genügend Regeneration gibst & nicht trainierst, wenn du noch einen massiven Muskelkater hast. Denn wie jeder andere Muskel auch, brauchen auch deine Bauchmuskeln mal Erholung!

Noch ein kleiner Tipp: Trainiere deine Bauchmuskeln nicht immer mit den selben Übungen. Greife zu Zusatzgeräten, rotiere, mache seitliche Übungen, oder auch die klassische “Klappmesser-Übung”. Unser Körper ist wirklich schlau und passt sich sehr schnell an ein bestimmtes Programm an. Wenn du bemerkst, dass du monatelang das selbe Workout abspulst, musst du dir mal wieder was Neues einfallen lassen – sei hier einfach kreativ, denn mit ein klein bisschen Abwechslung, erreichst du ein noch besseres Ergebnis.

Viel Spaß & let's get in shape!

*hier 'ne kleine Motivation für die Girls ;-)

Weitere Tipps, die dein Bauchfett im Nu zum Schmelzen bringen

Iss viel Gemüse & Nüsse und weniger Obst, denn im Obst steckt viel Fruchtzucker, welcher zwar nicht ungesund, jedoch kontraproduktiv für den Fettabbau ist.

Wenn du Fleisch essen möchtest, dann achte darauf, dass du helles Fleisch isst. Beispielsweise Hähnchen oder mageres Rindfleisch.

Achte auch darauf, dass du genügend gesunde Fette isst, denn aus Fetten hält der Körper den Hormonhaushalt und somit auch den Fettstoffwechsel aufrecht. Gesundes Fett findest du im Fisch, in Nüssen, Avocados oder in Leinöl und Walnussöl.

Plane wöchentlich zusätzlich zwei Cardioeinheiten in deinen Trainingsplan mit ein. Das hilft dir deinen Fettstoffwechsel konstant hochzuhalten & das Fett am Bauch zu reduzieren.

Abends zwei Stunden vor dem Schlafengehen solltest du außerdem komplett auf Kohlenhydrate komplett verzichten.

Viiiiiel Trinken, dass schwemmt alles 'Schlechte' aus deinem Körper & hilft der Haut, knackig zu bleiben. 2-3 Liter pro Tag sollten es schon sein! Wasser maaaarsch!

Equipment für ein Sixpack Training Zuhause